최악의 초가공식품 3가지와 중독에서 탈출하는 방법

영국의 한 매체는 유전역학 교수와의 인터뷰에서 최악의 초가공식품 3가지를 소개했는데요.

초가공식품으로 라면, 과자를 생각하고 있던 터라 감자칩, 요거트, 시리얼이 그 3가지라는 기사를 읽으면서 다소 놀랐습니다. 

과자를 무척이나 좋아하는 저에게 의미가 있는 글이라 정리해 보았습니다. 

 

 

1. 감자칩

바삭한 식감과 짭짤한 맛으로 우리의 입맛을 사로잡는 감자칩은 대표적인 초가공식품 중 하나입니다. 영화를 보거나, 친구들과 이야기를 나눌 때, 심지어 혼자만의 시간을 보낼 때도 우리는 쉽게 감자칩 봉지를 뜯습니다. 하지만 이 작은 즐거움 뒤에는 우리의 건강을 심각하게 위협하는 요소들이 숨어있습니다.

• 과도한 나트륨 함량: 감자칩은 맛을 내기 위해 엄청난 양의 소금이 첨가됩니다. 과도한 나트륨 섭취는 고혈압, 심혈관 질환, 신장 질환 등의 위험을 높이는 주범입니다. 특히 짠맛에 익숙해지면 더욱 많은 나트륨을 찾게 되는 악순환이 반복됩니다.
• 높은 트랜스지방 및 포화지방 함량: 대부분의 감자칩은 고온의 기름에 튀겨지는 과정에서 트랜스지방이 생성될 수 있으며, 사용되는 식물성 기름 자체에도 포화지방 함량이 높습니다. 트랜스지방과 포화지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 HDL 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 질환 발병 위험을 크게 증가시킵니다.
• 다량의 첨가물 및 인공 조미료: 감자칩의 자극적인 맛은 단순히 소금 때문만이 아닙니다. 다양한 인공 조미료와 첨가물이 사용되어 중독성을 높이고, 장기적으로 우리 몸의 대사 시스템에 혼란을 야기할 수 있습니다.
• 높은 칼로리와 낮은 영양가: 감자칩은 높은 칼로리를 자랑하지만, 우리 몸에 필요한 필수 영양소는 거의 함유하고 있지 않습니다. 이는 영양 불균형을 초래하고, 비만으로 이어질 가능성을 높입니다.

2. 가향 요거트와 어린이 요거트

건강한 아침 식사나 간식으로 인식되는 요거트. 하지만 시중에 판매되는 대부분의 가향 요거트와 어린이 요거트는 생각보다 훨씬 많은 설탕과 첨가물을 함유하고 있어 '건강'과는 거리가 멀 수 있습니다. 특히 아이들을 위해 선택하는 요거트가 오히려 건강에 해로울 수 있다는 사실은 충격적입니다.

• 놀라울 정도의 설탕 함량: 가향 요거트의 달콤한 맛은 대부분 첨가된 설탕에서 비롯됩니다. 일부 제품의 경우, 아이스크림이나 탄산음료에 맞먹는 수준의 설탕이 함유되어 있어 혈당을 급격하게 상승시키고, 비만, 당뇨병, 충치 등의 위험을 높입니다. 어린이용 요거트 역시 아이들의 입맛을 맞추기 위해 과도한 설탕이 첨가되는 경우가 많습니다.
• 인공 감미료의 위험성: 설탕 대신 단맛을 내기 위해 사용되는 인공 감미료 역시 안전성 논란에서 자유롭지 못합니다. 일부 연구에서는 인공 감미료가 장내 미생물 불균형, 식욕 조절 장애 등을 유발할 수 있다는 결과가 보고되고 있습니다.
• 각종 첨가물 및 향료: 요거트의 맛과 질감을 향상시키기 위해 사용되는 인공 향료, 색소, 안정제 등의 첨가물은 장기적으로 우리 몸에 어떤 영향을 미칠지 알 수 없습니다. 특히 성장기 어린이에게 이러한 첨가물의 노출은 더욱 신중해야 합니다.
• 낮은 과일 함량 및 영양 불균형: '과일 맛'을 내세우는 일부 가향 요거트의 경우, 실제 과일 함량은 매우 낮고 대부분 인공 향료와 설탕으로 맛을 낸 경우가 많습니다. 이는 우리가 요거트를 통해 기대하는 영양 섭취에 오히려 방해가 될 수 있습니다.

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3. 시리얼

바쁜 아침, 우유에 시리얼을 부어 먹는 것은 간편하고 빠른 식사 방법으로 많은 사람들이 애용합니다. 특히 아이들의 아침 식사로 쉽게 선택되지만, 시리얼 역시 심각한 수준의 초가공식품이라는 사실을 간과해서는 안 됩니다.

• 높은 설탕 함량과 혈당 스파이크: 대부분의 시리얼은 맛을 좋게 하기 위해 엄청난 양의 설탕으로 코팅되어 있습니다. 이는 섭취 후 혈당을 급격하게 상승시키고, 인슐린 저항성을 유발하여 장기적으로 당뇨병 발병 위험을 높입니다. 특히 아침 공복에 섭취하는 시리얼은 혈당 변동폭을 더욱 크게 만들 수 있습니다.
• 정제된 탄수화물의 문제점: 시리얼의 주성분은 대부분 정제된 곡물입니다. 정제 과정에서 섬유질, 비타민, 미네랄 등 필수 영양소가 손실되고, 혈당을 빠르게 상승시키는 단순 탄수화물만 남게 됩니다. 이는 포만감을 오래 유지시켜주지 못하고, 금방 다시 배고픔을 느끼게 하여 과식을 유발할 수 있습니다.
• 다양한 첨가물 및 인공 색소: 시리얼의 화려한 색깔과 독특한 맛은 대부분 인공 색소와 향료, 그리고 각종 첨가물에 의해 만들어집니다. 이러한 첨가물들은 장기적으로 우리 몸에 어떤 영향을 미칠지 명확하게 밝혀지지 않았으며, 일부는 알레르기 반응을 일으킬 수도 있습니다.
• 낮은 영양 밀도: 시리얼은 간편하게 칼로리를 섭취할 수 있지만, 우리 몸에 필요한 필수 영양소 함량은 매우 낮습니다. 아침 식사 대용으로 시리얼만 섭취할 경우, 영양 불균형을 초래할 수 있습니다.

 

4. 초가공식품 중독의 메커니즘

우리가 감자칩, 가향 요거트, 시리얼과 같은 초가공식품을 끊임없이 찾게 되는 이유는 단순한 입맛 때문만이 아닙니다. 초가공식품은 우리 뇌의 보상 시스템을 자극하여 중독적인 섭취 패턴을 형성하기 쉽습니다.

• 강렬한 맛과 빠른 만족감: 설탕, 지방, 소금, 그리고 다양한 첨가물의 조합은 우리 뇌의 쾌락 중추를 강력하게 자극하여 즉각적인 만족감을 선사합니다. 이러한 강렬한 맛에 길들여지면 자연 식품의 은은한 맛을 느끼기 어려워지고, 더욱 자극적인 맛을 찾게 됩니다.
• 가짜 배고픔 유발: 초가공식품은 혈당을 급격하게 상승시켰다가 빠르게 떨어뜨리는 경향이 있어, 실제 배고픔이 아님에도 불구하고 음식을 갈망하게 만드는 '가짜 배고픔'을 유발합니다.
• 뇌의 보상 시스템 활성화: 초가공식품 섭취는 뇌에서 도파민과 같은 신경 전달 물질 분비를 촉진하여 쾌감을 느끼게 합니다. 이러한 보상 작용이 반복되면 뇌는 초가공식품 섭취를 긍정적인 행위로 인식하고, 더욱 강하게 갈망하게 됩니다.
• 스트레스 해소 수단: 많은 사람들이 스트레스를 받거나 감정적으로 불안할 때 초가공식품을 섭취하며 위안을 얻으려고 합니다. 이는 일시적인 감정 해소에는 도움이 될 수 있지만, 장기적으로는 건강 악화와 중독 심화를 야기합니다.

 

5. 초가공식품 중독에서 벗어나기 위한 실질적인 방법

• 인식과 기록: 자신이 어떤 초가공식품을 얼마나 자주 섭취하는지 정확히 파악하고 기록합니다. 이를 통해 문제점을 인식하고 개선 목표를 설정할 수 있습니다.
• 점진적인 줄이기: 한 번에 모든 초가공식품을 끊는 것은 매우 어렵습니다. 섭취 빈도와 양을 점진적으로 줄여나가면서 자연 식품에 대한 입맛을 되찾도록 노력합니다.
• 건강한 대체 식품 찾기: 감자칩 대신 견과류나 구운 채소 스낵, 가향 요거트 대신 플레인 요거트에 신선한 과일이나 꿀, 시리얼 대신 통곡물 오트밀이나 과일, 채소와 함께하는 건강한 식사를 선택합니다.
• 가짜 배고픔 다스리기: 물을 충분히 마시고, 섬유질이 풍부한 채소나 과일을 섭취하여 포만감을 유지합니다. 규칙적인 식사 시간을 지키는 것도 중요합니다.
• 스트레스 건강하게 해소하기: 운동, 명상, 취미 활동 등 건강한 방법으로 스트레스를 해소하는 습관을 들입니다. 음식으로 감정을 달래는 행위를 줄여야 합니다.
• 주변 환경 바꾸기: 집이나 직장에 초가공식품을 두지 않고, 건강한 식품 위주로 채워 놓습니다. 마트에 갈 때도 충동적인 구매를 피하기 위해 미리 계획을 세우고 장을 봅니다.
• 전문가의 도움: 스스로 조절하기 어렵다면 의사, 영양사 등 전문가의 도움을 받는 것을 고려합니다.

 

 

영국 유전학 교수가 경고한 감자칩, 가향/어린이 요거트, 시리얼은 우리가 무심코 즐기는 대표적인 초가공식품들입니다. 이들은 과도한 나트륨, 설탕, 트랜스지방, 정제 탄수화물, 그리고 각종 첨가물을 함유하여 우리의 건강에 심각한 위협을 가할 수 있습니다.

우리의 유전자는 수백만 년 동안 자연에서 얻은 식품에 적응해 왔습니다. 인공적으로 가공되고 첨가물이 가득한 초가공식품은 우리 몸의 자연스러운 대사 과정을 방해하고, 다양한 질병의 원인이 될 수 있습니다.

지금부터라도 우리는 식탁 위의 음식을 다시 한번 주의 깊게 살펴보고, 건강한 자연 식품 중심으로 식단을 바꿔나가야 합니다. 늦었다고 생각하지 마세요. 현명한 식품 선택은 건강한 삶을 위한 가장 중요한 첫걸음입니다. 오늘부터 작은 변화를 시작하여, 우리 몸에 진정한 영양을 공급하고 활기찬 삶을 되찾읍시다!

 

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