고지혈증 낮추는 방법 (식단과 운동법)
고지혈증 낮추는 방법, 일상에서 실천하는 건강 루틴
고지혈증은 핏속에 중성지방 농도가 높은 병입니다. 방치하면 혈관이 막히는 심장-뇌혈관질환으로 진행할 가능성이 높습니다. 뜻밖에도 대장암 위험도 높아질 수 있다고 하는데요. 고지혈증, 대장암 환자 수가 급증하고 있습니다. 고지혈증과 대장암의 발병 원인은 고열량-동물성지방 위주의 식생활, 운동 부족, 유전에서 찾을 수 있는데요. 지인 중에 말랐는데 고지혈증이 있는 분이 있는데 유전으로 고지혈증이 있어 약을 장기간 복용하고 있다고 합니다. 고지혈증에 좋은 식단과 운동법, 생활습관을 알아보겠습니다.
목차
1. 고지혈증에 좋은 식단 원칙
고지혈증을 낮추기 위한 첫 걸음은 식단부터 점검하는 거예요. 과도한 지방 섭취는 혈액 속 콜레스테롤 수치를 급격히 올릴 수 있거든요. 그렇다고 무조건 기름을 피해야 한다는 건 아니에요. 좋은 지방은 우리 몸에 꼭 필요합니다.
채소, 과일, 잡곡에 많은 식이섬유는 몸 속에서 중성지방, 콜레스테롤을 줄이고 혈당을 조절하는 데 기여합니다. 식이섬유가 풍부한 채소와 과일을 매 끼니 포함하고, 흰쌀밥보다는 현미밥, 가공된 고기보다는 신선한 생선이나 닭가슴살을 추천드려요. 소고기, 돼지고기를 먹을때는 양파, 마늘, 상추 등 각종 채소를 함께 먹어야 합니다. 오메가3가 풍부한 생선류는 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적이에요.
고지혈증 예방, 치료를 위해서는 과식을 피해 열량 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
2. 피해야 할 음식과 추천 식품 비교
| 피해야 할 음식 | 대체 추천 식품 |
|---|---|
| 튀김류, 가공식품 | 에어프라이어로 조리한 음식, 구운 두부 |
| 버터, 마가린 | 올리브유, 아보카도 |
| 햄, 소시지 | 삶은 계란, 닭가슴살 |
3. 일상 속 쉽게 실천할 수 있는 습관
거창한 계획보단, 작은 습관 하나가 훨씬 중요해요. 아래 실천 리스트를 참고해보세요. 저도 하나하나 체크하며 꾸준히 하고 있답니다.
- 아침에 20분 걷기
- 식사 전 따뜻한 물 한 컵 마시기
- 일주일에 3일 이상은 제철 채소 반찬 만들기
4. 고지혈증 완화를 위한 운동법
운동은 혈액 속 지질 농도를 개선하는 데 가장 확실한 방법 중 하나예요. 물론 처음엔 무리하지 말고, 내 몸에 맞는 운동 강도부터 시작하는 게 중요하죠. 유산소 운동 + 근력 운동 조합이 가장 효과적이랍니다. 아래 표는 운동 유형별 효과를 정리한 거예요.
| 운동 종류 | 효과 |
|---|---|
| 빠른 걷기/조깅 | LDL 콜레스테롤 감소, 체지방 감량 |
| 수영/자전거 타기 | 심폐 기능 향상, HDL 증가 |
| 스쿼트/팔굽혀펴기 | 근육량 증가로 기초대사량 향상 |
5. 도움이 될 수 있는 영양제 비교
영양제는 어디까지나 보조적인 수단이에요. 하지만 올바르게 선택하면 분명 도움이 됩니다. 특히 오메가3, 홍국, 식물성 스테롤은 연구에서도 효과가 입증된 성분들이에요.
| 영양제 성분 | 기능 |
|---|---|
| 오메가3 (EPA/DHA) | 중성지방 감소, 염증 억제 |
| 홍국 추출물 | 콜레스테롤 합성 억제 |
| 식물성 스테롤 | LDL 콜레스테롤 흡수 차단 |
6. 병원 진료 전 체크리스트
진료를 앞두고 어떤 걸 미리 준비하면 좋을까요? 아래 체크리스트를 병원 방문 전 미리 확인해보세요.
- 최근 혈액검사 결과 챙기기
- 현재 복용 중인 약 리스트 정리
- 가족력 및 과거 진단 내용 기록
약물 없이도 식이조절과 운동으로 수치를 개선할 수 있지만, 수치가 높거나 가족력, 심혈관 질환 위험이 있다면 약물 치료가 필요할 수 있어요.
아니에요. 기름기 많은 부위는 피하되, 닭가슴살, 살코기, 등 퀄리티 높은 단백질은 오히려 도움돼요.
네, 공복 상태에서 측정해야 정확한 중성지방과 LDL 수치를 알 수 있어요. 보통 최소 8시간 금식이 필요하죠.
유산소 운동, 특히 걷기나 자전거 타기가 좋아요. 일주일에 3~5일, 하루 30분 이상 꾸준히 하면 효과 있어요.
오메가3, 홍국, 식물성 스테롤 등이 대표적이에요. 다만, 복용 전 전문가 상담은 꼭 필요해요.
아쉽게도 다시 생길 수 있어요. 유전적 요인도 강하기 때문에 꾸준한 관리와 정기검진이 필수예요.
오늘 소개한 방법들은 일상 속에서 부담 없이 실천할 수 있는 계기가 되길 바랍니다. 항상 건강하세요!