현미, 1급 발암물질 무기비소 줄이고 건강하게 먹는 법

백미보다 영양가가 풍부하다고 알려진 현미는 식이섬유, 비타민, 미네랄 등이 풍부해 건강 식단에서 빠지지 않는데요. 

이러한 현미에서 1급 발암 물질이 검출되었다는 기사를 접했습니다. 

무기 비소는 무엇이며, 어떻게 해야 안전하고 건강하게 현미를 먹을 수 있는지 찾아보았습니다.  

1. 무기 비소란 무엇인가?

비소(Arsenic, As)는 자연적으로 흙, 물, 공기 중에 존재하는 화학 원소입니다. 비소는 크게 유기 비소와 무기 비소 두 가지 형태로 나눌 수 있습니다. 우리 몸에 위협이 되는 것은 바로 무기 비소(Inorganic Arsenic)입니다.

 

국제암연구소(IARC)는 무기 비소를 1급 발암 물질로 분류했을 정도로 인체에 매우 유해합니다. 장기간 노출될 경우 피부암, 폐암, 방광암 등 각종 암 발병 위험을 높일 뿐만 아니라 심혈관 질환, 당뇨병, 신경계 손상 등 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

무기 비소는 토양이나 지하수를 통해 농작물에 흡수될 수 있으며, 특히 쌀은 다른 곡물에 비해 비소를 더 잘 흡수하는 특징이 있습니다. 논 토양의 특성상 물에 잠겨 있는 환경이 비소의 흡수를 촉진하기 때문입니다.

→ 무기 비소 더 알아보기

2. 현미 vs 백미, 비소 노출 정도는?

우리가 흔히 섭취하는 쌀은 도정 과정에 따라 현미와 백미로 나뉩니다. 현미는 벼의 겉껍질인 왕겨만 벗겨낸 쌀로, 쌀겨층과 배아를 그대로 가지고 있어 백미보다 섬유질, 비타민, 미네랄 등 영양소가 풍부합니다. 반면 백미는 현미에서 쌀겨층과 배아를 모두 제거한 쌀입니다.

무기 비소는 주로 쌀의 쌀겨층에 축적되는 경향이 있습니다. 따라서 이론적으로는 쌀겨층을 포함하고 있는 현미가 백미보다 무기 비소 함량이 더 높을 수 있습니다. 실제로 일부 연구 결과에서도 현미의 무기 비소 함량이 백미보다 높게 나타나는 경우가 있습니다.

하지만 이는 일반적인 경향일 뿐, 모든 현미가 백미보다 비소 함량이 높다고 단정할 수는 없습니다. 쌀의 품종, 재배 지역의 토양 특성, 물 관리 방식 등 다양한 요인에 따라 비소 함량은 달라질 수 있기 때문입니다.

3. 현미를 건강하게 섭취하는 방법

 그렇다면 우리는 건강에 좋은 현미를 포기해야 할까요? 다행히도 몇 가지 간단한 방법을 통해 현미 섭취 시 무기 비소 노출을 줄일 수 있습니다.

3.1. 충분한 시간 동안 물에 불리기

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현미를 조리하기 전 최소 8시간 이상, 이상적으로는 12시간 정도 충분히 물에 불리는 것이 중요합니다. 물에 불리는 과정은 쌀알 속의 무기 비소 성분을 일부 용출시켜 제거하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 연구에 따르면, 물에 담가두는 시간을 늘릴수록 비소 함량이 감소하는 효과를 볼 수 있다고 합니다. 불린 물은 반드시 버리고 깨끗한 물로 밥을 지어야 합니다.

3.2. 흐르는 물에 깨끗하게 씻기

밥을 짓기 전에 현미를 흐르는 물에 여러 번 꼼꼼하게 씻어내는 것도 표면에 묻어 있을 수 있는 비소 성분을 제거하는 데 효과적입니다. 손으로 부드럽게 문지르면서 맑은 물이 나올 때까지 씻어주세요.

3.3. 물의 양을 넉넉하게 하여 끓이듯이 조리하기

일반적인 밥 짓기 방식보다 물의 양을 6배 이상으로 늘려 현미를 끓이듯이 조리하는 방법도 고려해 볼 수 있습니다. 마치 파스타를 삶듯이 많은 양의 물에 현미를 넣고 끓인 후, 남은 물을 버리는 것입니다. 이 방법을 통해 상당량의 무기 비소를 제거할 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

3.4. 다양한 곡물과 균형 있게 섭취하기

현미만 고집하기보다는 백미, 귀리, 보리, 콩 등 다양한 곡물과 섞어서 섭취하는 것도 무기 비소 섭취량을 줄이는 현명한 방법입니다. 다양한 곡물을 통해 영양 불균형을 해소하고 특정 성분의 과다 섭취를 막을 수 있습니다.

3.5. 안전한 재배 환경의 쌀 선택

가능하다면 정부의 친환경 인증을 받은 쌀이나, 비소 오염 우려가 적은 지역에서 생산된 쌀을 선택하는 것도 좋은 방법입니다. 쌀의 원산지와 재배 과정을 꼼꼼히 확인해 보세요.

3.6. 가공된 쌀 제품 섭취 줄이기

쌀을 주원료로 하는 쌀 과자, 쌀 시럽 등의 가공식품에도 비소가 함유될 수 있습니다. 이러한 가공식품의 섭취를 줄이고 자연 그대로의 곡물을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

→ 식약처 블로그에서 현미 섭취법 알아보기

출처. 식약서 블로그

4. 건강한 식습관, 균형이 중요합니다

현미는 분명 우리 몸에 이로운 영양소를 많이 함유하고 있는 건강한 식품입니다. 무기 비소에 대한 우려 때문에 현미 섭취를 완전히 중단하기보다는, 오늘 알려드린 방법들을 실천하여 안전하게 즐기는 것이 중요합니다.

가장 중요한 것은 균형 잡힌 식단을 유지하는 것입니다. 특정 식품에만 의존하기보다는 다양한 종류의 곡물, 채소, 과일, 단백질원을 골고루 섭취하여 영양 불균형을 예방하고 건강을 지키는 것이 중요합니다.

 

현미, 똑똑하게 알고 건강하게 즐기세요!

현미에서 검출된 무기 비소에 대한 소식은 분명 우려스럽지만, 과도한 불안감에 휩싸이기보다는 정확한 정보를 바탕으로 현명하게 대처하는 것이 중요합니다. 오늘 알려드린 현미 섭취 방법을 통해 무기 비소 노출을 최소화하고, 현미가 가진 풍부한 영양소를 건강하게 섭취하시길 바랍니다. 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 습관을 통해 우리는 더욱 건강하고 행복한 삶을 누릴 수 있습니다.